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高考備考指導：提升三種“力” 學習更自律

案例

新學年開學已有一周，身為新一屆高三生的小北和小南都遇到了學習瓶頸。小北缺少老師的監督，開始“上課走神下課神走，作業不做考試靠蒙”的生活。小南則是典型的“自己學不學取決于別人學不學”。居家時，小南就一直擔心同學們都在認真學習，只有自己學得不好;回到學校后看到同學們埋頭苦學的樣子，他就更加焦慮，開始“瘋狂”學習，可滿腦子想的都是“他學得比我多、學得比我快”，根本看不進去書。

分析

小北是非常典型的“不自律”，需要外部的監督和控制，一旦失去外部管制就會松懈。小南則是容易被忽視的“假自律”，看上去學習很自律，可他學習的原因是害怕“被同學比下去”，只有當他覺得自己落后時才會去學習。“假自律”的考生會經常處于“落后感”激發的焦慮、恐懼情緒中。這些情緒又會損害認知功能，導致學習效果差，從而更擔心被同學超過，進一步激發更嚴重的焦慮和恐懼，形成惡性循環。大家還可能在“假自律”的掩飾下忽視真正的問題——缺乏學習主動性和自覺性，錯過改善的時機。

心理學家Tm Urb發現，我們的大腦有兩套系統：理性決策系統和即時滿足系統。前者讓人為了更長遠的目標不斷努力，后者使人享受當下的快樂。當理性決策系統足夠強大時，我們就能無視享樂，甚至忍受痛苦，不斷努力。理性決策系統由目標驅動，因此當我們不知道自己真正想要什么時，理性決策系統就會弱化，就會像小南或小北一樣，需要激發恐懼情緒調動理性決策系統，被動前行;要不就被即時滿足系統接管，泡在手機里，放棄學習。

支招

要想自主、自律學習，高考生要提升以下三種“力”：

定向力

考生要找到內心的渴望。學習不是目的，高考不是終點，它們只是你滿足渴望、實現理想的過程和途徑。只有真正的理想能夠激發強烈的意愿，增強理性決策系統。因此，考生可以經常問自己這樣的問題并梳理答案：高考考好后生活是什么樣的?其中哪些讓我感到有意義、有價值?我理想的未是什么樣的?

理想遙遠而虛幻，很難長久支撐理性決策系統。考生還要用一些方法將理想清晰化，越生動的畫面和體驗越能帶強烈的渴望。可以用文字、繪畫或視頻的形式將理想記錄下，越具體、越生動越好;還可以創造條件去體驗理想，例如社會實踐、職業體驗等。

驅動力

高考生要將理想目標化、具體化。美好的理想只有落實到行動上才有實現的可能，而理想目標化就是將頭腦層面的理想轉化為可執行、可操作的過程。舉個例子：某位考生渴望對他人和社會有所幫助，通過疫情期間的體驗和思考，他將“做一名救死扶傷的醫生”作為目標，要讀醫科大學，在未一年中，他在不同學科上各需要提升一定分數，每科的提分方法分別是……通過分解，這位考生從此刻開始就能采取行動。

給即時滿足系統一點甜頭，將享樂變為動力。有意識地在學習過程中釋放，能夠整合理性決策系統和即時滿足系統，提升學習效果。例如，喜歡古詩詞的考生可以在每次做數學題后朗讀兩首詩，喜歡幾何證明題的考生可以在背完單詞后刷兩道題……

意志力

從小事做起，鍛煉意志力。學習很辛苦，因此需要考生有較強的意志力幫助自己堅持下去。心理學研究發現，意志力是可以遷移的，即我們在別的領域獲得的意志力可以運用到學習中。因此，大家可以在生活中找一些不太費力的小事去堅持完成，例如每天堅持跑步或做家務半小時，鍛煉意志力。

保持體力，減少不必要的意志力消耗。心理學研究發現，當我們耗費大量意志力去完成一項任務后，完成下一項任務的意志力和堅持性就會下降。考生也體驗過，在校考試一整天后，回到家里很難堅持長時間學習。因此，考生要有意識地識別和減少非必要的意志力損耗活動，如長時間玩游戲等。

減少外部干擾，創建有利環境。因此，大家要凈化學習環境，不要經常刺激即時滿足系統。考生可以簡化自己的書桌，桌面上只擺放此刻需要的課本和用具;將手機等分心物暫時交給家長保管;在共享自習室等學習氛圍濃重的地方學習。

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